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CONTROL DEL ENTRENAMIENTO MEDIANTE LA FC.

La frecuencia cardíaca está en estrecha relación con otros parámetros que se manifiestan durante el ejercicio como el VO2max o el UAn, pero es mucho más sencillo de controlar, más aun con el uso de pulsómetros.

Para mejorar el rendimiento en zonas aeróbicas determinadas, el entrenamiento debe desarrollarse en una franja concreta de la frecuencia cardíaca.

FC EN REPOSO.

La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con entrenamiento aeróbico, y aunque por sí sola no puede considerarse un indicador de entrenamiento deportivo, permite controlar las respuestas individuales a un determinado programa de entrenamiento.

La tendencia a disminuir indica una mejora en la forma física.

Para su correcta determinación sería conveniente registrarla tumbado boca arriba, y si es posible al despertarse por la mañana.

FC MÁXIMA.

Una de las primeras mediciones que debe hacer un deportista que comienza a entrenar con pulsímetro es establecer su frecuencia cardíaca máxima (Fcmax), con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo.

Una de las fórmulas más habituales para su cálculo es: Fcmax = 220 – edad.

Para el cálculo de la FCM, existen varias ecuaciones posibles. Se considera la de Robson (1938), como el primero en establecer una ecuación que relaciona la edad con la FCM {FCM = 212 – 0,775 (edad)}. Sin embargo, la fórmula más extendida es la que considera la FCM = 220 – (edad)8,9. Entre los estudios que se han hecho sobre esta temática, Tanaka et al. (2001)  realizaron un trabajo de meta-análisis, proponiendo una nueva ecuación {FCM = 208 – 0,7 (edad)} para sujetos adultos saludables.

Estudio disponible en: http://femede.es/documentos/Original_Ecuaciones_112_118.pdf

Es meramente teórico y a mi parecer orientativo, pues puede haber variables significativas.

FC DE RESERVA.

Es la diferencia entre la Fcmax y la Fc en reposo. Nos sirve para saber en que rango de FC tenemos que trabajar conforme a lo que podemos observar en este ejemplo:

–       Un sujeto sedentario de 40 años tiene una FC max teórica de 220 – 40 = 180 ppm.

–       Su FC en reposo es de 80 ppm, luego su FC en reserva es de 180 – 80 = 100 ppm.

–       Al considerarle sedentario deberá trabajar en el rango de 40 – 50 % de la FC de reserva sumada a su FC de reposo: 80 + (40- 50) = 120 – 130 ppm.

Es particularmente importante que el sujeto sea capaz de trabajar en este rango de FC con una sensación de esfuerzo ligero o medio, sin sufrir. Conforme vaya adaptándose al trabajo aeróbico, iremos aumentando progresivamente la intensidad.

Para el entrenamiento en deportes colectivos, recomiendo hacer este tipo de controles en competición, lo más cercano posible a la realidad de juego, dentro de las posibilidades de cada uno. Pues varía mucho la frecuencia cardíaca de los deportistas de la competición al entrenamiento.

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